Lumineerdaily – Berjalan kaki dikenal sebagai olahraga paling mudah dan murah, tapi kini ada cara baru yang sedang menarik perhatian para ahli kebugaran: berjalan mundur. Aktivitas yang tampak aneh ini ternyata menyimpan manfaat luar biasa bagi tubuh, terutama untuk otot, keseimbangan, dan kesehatan mental.
Fenomena retro walking atau reverse walking ini mulai dilirik kembali setelah berbagai penelitian menunjukkan efek positifnya bagi tubuh. Selain menambah variasi dalam rutinitas olahraga, berjalan mundur juga melatih bagian otot yang jarang digunakan saat berjalan biasa.
Lebih dari Sekadar Gaya Unik.
Menurut Janet Dufek, pakar biomekanika dari University of Nevada, Las Vegas (UNLV), berjalan mundur bisa menjadi bentuk latihan silang (cross-training) yang efektif.
Banyak orang rutin berjalan, dan itu bagus. Tapi mereka menekan bagian tubuh yang sama terus-menerus. Berjalan mundur memberi tekanan berbeda, membantu tubuh beradaptasi, dan mengurangi risiko cedera,” jelas Dufek.
Selain memperkuat otot-otot belakang paha atau hamstring, gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan serta melatih otak dalam berkoordinasi dengan arah gerak yang tidak biasa.
Manfaat Tambahan: Latih Fokus dan Fleksibilitas
Dalam praktiknya, berjalan mundur tidak hanya menantang fisik, tapi juga mental. Tubuh dan otak dipaksa untuk bekerja sama lebih aktif demi menjaga keseimbangan dan orientasi arah. Akibatnya, aktivitas ini bisa meningkatkan konsentrasi dan kesadaran tubuh.
Dufek menambahkan, perubahan arah langkah juga membuat postur tubuh lebih tegak dan memperkuat otot inti (core muscle), sehingga baik untuk penderita nyeri punggung atau lutut.
Bisa Dimulai di Treadmill
Bagi pemula, pelatih kebugaran asal Nashville, Kevin Patterson, menyarankan memulai di atas treadmill untuk alasan keamanan.
“Treadmill menyediakan pegangan di sisi kiri dan kanan, jadi risiko jatuh bisa diminimalkan,” ujarnya.
Ia juga memperkenalkan konsep dead mill — berjalan mundur di treadmill yang dimatikan, sehingga penggunanya harus menggerakkan sabuk dengan tenaga sendiri. “Ini cara bagus untuk melatih otot kaki dan keseimbangan tanpa alat tambahan,” tambahnya.
Langkah Kecil, Hasil Besar
Untuk mencobanya, Dufek menyarankan agar latihan dilakukan secara bertahap.
“Mulailah dengan satu menit berjalan mundur di sela 10 menit berjalan biasa, lalu tambahkan durasi seiring waktu,” katanya.
Bisa juga dilakukan berpasangan, dengan satu orang berjalan mundur dan yang lain berjalan maju sambil mengawasi arah agar tetap aman.
Dari Rehabilitasi hingga Olahraga Profesional
Menariknya, berjalan mundur juga digunakan oleh terapis fisik dalam proses rehabilitasi pasien cedera lutut. Karena langkah pertama mendarat di bagian depan kaki (forefoot strike), tekanan pada sendi lutut menjadi lebih ringan.
Sementara di dunia olahraga, berjalan dan berlari mundur sudah lama menjadi bagian dari latihan atlet profesional. Pemain basket, sepak bola, dan American football melakukannya untuk melatih refleks serta ketangkasan.
“Saat bermain basket, sekitar 40 persen waktu saya dihabiskan untuk berlari mundur,” ungkap Dufek.
Kesimpulan
Berjalan mundur mungkin terlihat aneh di awal, tetapi manfaatnya sangat nyata — dari memperkuat otot dan sendi hingga meningkatkan keseimbangan dan fokus mental. Aktivitas ini bisa menjadi cara sederhana untuk memperbarui rutinitas olahraga Anda tanpa perlu peralatan mahal.
Jadi, lain kali Anda berjalan santai di taman atau di treadmill, cobalah berbalik arah. Siapa tahu, langkah mundur Anda justru menjadi kemajuan besar bagi kesehatan.
